90 kg

[...] kg x 12 40-25 kg x 20-10 + 12 kg x 10 + 0 kg x 12 45-30 kg x 20-10 + 15 kg x 10 + 0 kg x 12 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 5 / 70 kg x 11 / 50 kg x 18 20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 62 kg x 6 / 72 kg x 6 / 82 kg x 3 / 92 kg x 4 / 75 kg x 10 / 60 kg x 15+4 20 kg x 15 / 40 kg x 10 / [...]

[...] / 60 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 57 kg x 6 / 67 kg x 6 / 77 kg x 6 / 87 kg x 4 + 1 z pomoca / 60 kg x 11 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 4 / 70 kg x 8 / 60 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 62 kg x 6 / 72 kg x 6 / 82 kg x 6 / 92 kg x 4 / 72 kg x 8 / 60 kg x 11 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 [...]

[...] w przód - 1x10-12, 1x12-15 16 kg x 6, 22 kg x 9, 20 kg x 14 + ds 10 kg x 12 7. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15 60 kg x 8, 70 kg x 5, 80 kg x 2, 90 kg x 8, 80 kg x 9, 70 kg x 12+4xRP 8. Prostowanie drążka łamanego - 1x10-12 40 kg x 8, Stos + 4 kg x 12, stos x 14, 30 kg x 18 + ds 15 kg x 13 Unoszenie na drążku 3x [...]

[...] / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 6 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 4 / 60 kg x 14 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim + rozpiętki na maszynie - 4x 20 kg x 15 + CC x 8 20 kg x 15 + 25 lbs x 12-15 22 kg x 12 + 25 lbs x 12-15 25 kg [...]

[...] / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 6 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 4 / 60 kg x 14 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 5 / 60 kg x 15+2 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim + rozpiętki [...]

[...] / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 / 60 kg x 15 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 20 kg x 12 / 20 kg x 12 / 20 kg x [...]

[...] / 60 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 57 kg x 6 / 67 kg x 6 / 77 kg x 6 / 87 kg x 4 + 1 z pomoca / 60 kg x 11 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 4 / 70 kg x 8 / 60 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 62 kg x 6 / 72 kg x 6 / 82 kg x 6 / 92 kg x 4 / 72 kg x 8 / 60 kg x 11 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 [...]

[...] #1 1. Wyciskanie na smithie skos 15* 40 kg x 12, 55 kg x 8, 65 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 9, 75 kg x 12 2. Wyciskanie na hammerze 90* 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 9, 77 kg x 12 3. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 8, 15 kg x 13, 12 kg x 16 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 25 kg x 6, 35 kg x 10, 30 kg x 13 5. Rozpietki skos [...]

3.05.2021 - PUSH #2 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 6, 85 kg x 12 2. Wyciskanie na smithie 90* 60 kg x 6, 75 kg x 1, 85 kg x 6, 70 kg x 9 3. Wyciskanie na hammerze na klatke 60 kg x 8, 80kg x 6, 100 kg x 2, 120 kg x 6, 102 kg x 12 4. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 3, 95 kg x [...]

21.05.2021 - PUSH #1 1. Wyciskanie na smithie skos 15* 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7, 85 kg x 12 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 10, 25 kg x 6, 30 kg x 2, 35 kg x 8, 30 kg x 12 3. Wyciskanie na hammerze 90* tyłem 40 kg x 15, 50 kg x 12, 60 kg x 11 4. Pompki na poręczach - maszyna 80 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 7, [...]

[...] x 20, 5 szt + 3 kg x 20, 5 szt + 3 kg x 20 5. Wyciskanie wąsko R10 50 kg x 10, 65 kg x 10, 75 kg x 10, 85 kg x 8, 72 kg x 14 6. Pompki na poręczach maszyna R12 80 kg x 12, 90 kg x 12, 100 kg x 12, 110 kg x 11 7. Pompki wąsko guma x 20, guma x 19, guma x 14 8. Spiecia lezac Waga: 78,4 Dieta: 3350 kcal B: 320 WW: 430 T: 50 Notatnik: 1. [...]

28.07.2021 - klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni R8 40 kg x 15, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 7, 72 kg x 14 2. Wyciskanie hantli płasko R10 25 kg x 10, 30 kg x 10, 35 kg x 10, 40 kg x 8, 32 kg x 13 3. Pompki na poręczach 10 kg x 6, 20 kg x 14, 20 kg x 14, 10 kg x 18 4. Rozpietki płasko 3x15-20 17 kg x 15, 17 kg x 14, 12 [...]

31.07.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku R6 CC x 6, 7 kg x 6, 12 kg x 6, 17 kg x 6, 22 kg x 6, CC x 14 2. Martwy Ciąg R8 70 kg x 8, 90 kg x 8, 110 kg x 8, 130 kg x 8, 150 kg x 9, 115 kg x 15 3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę R12 25 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 12, 40 kg x 10 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 3x20 6 szt x 17, 6 [...]

[...] wąsko R6 20 kg x 20, 50 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 6, 85 kg x 6, 95 kg x 8, 80 kg x 13 2. Pompki na poręczach maszyna R8 80 kg x 8, 100 kg x 8, 122 kg x 10, 105 kg x 16, 90 kg x 17 3. Pompki wąsko + francuz hantla guma czarna + zielona x 21 + 8 kg x 16, guma czarna + zielona x 19 + 8 kg x 15, guma czarna + zielona x 15 + 8 kg x 13 4. [...]

[...] x 14 + 12 kg x 16, 7 szt x 17 + 10 kg x 19 5. Krucyfiks 3 szt + 3 kg x 22 4 szt x 20 6. Przysiady 20 kg x 20, 60 kg x 6, 80 kg x 6, 100 kg x 12, 120 kg x 8, 120 kg x 8, 90 kg x 15 7. Prostowanie obunoz 10 szt x 10, 12 szt x 15, 15, 13 szt x 13, 12 Waga: x kg Dieta: 4500 kcal B: 320g WW: 670 T: 60 Notatnik: 1. Żołnierskie - 20 kg x 20, 35 [...]

2.09.2021 - Triceps + Biceps 1. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 50 kg x 10, 70 kg x 6, 85 kg x 3, 95 kg x 1, 105 kg x 6, 90 kg x 12, 72 kg x 14 2. Pompki na poręczach maszyna 80 kg x 8, 110 kg x 3, 140 kg x 8, 140 kg x 8, 120 kg x 12 3. Pompki wąsko + francuz hantlami dwie gumy x 20 + 7 kg x 15 dwie gumy x 20 + 7 kg x 14 dwie gumy x 18 + 7 kg x [...]

[...] Biceps 1. Pullover 2x10-12 5 szt x 20, 7 szt x 10, 9 szt x 6, 11 szt x 3, 13 szt x 12, 13 szt x 12 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 25 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 85 kg x 12, 90 kg x 12 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 8, 40 kg x 3, 50 kg x 12, 55 kg x 10 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 45 kg x 6, 57 kg x 11, 57 kg x 9 5. Ściąganie [...]

[...] - 2x8-10 15 kg x 6, 22 kg x 9, 20 kg x 9 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 15 kg x 8, 20 kg x 3, 25 kg x 3, 30 kg x 11, 30 kg x 10 5. Hack squat - 5x5 50 kg x 10, 70 kg x 5, 90 kg 5x5 6. Leg Press - 2x10-12 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 3, 280 kg x 12, 280 kg x 11 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10 6 szt [...]

16.10.2021 - Klata + bok barku 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 5, 80 kg x 2, 90 kg x 10+1, 92 kg x 8+1 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 50 kg x 6, 70 kg x 2, 82 kg x 10, 85 kg x 9 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 5 szt + 2 kg x 11, 5 szt + 2 kg x 11 4. Wyciskanie hantli [...]

20.10.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 10 szt x 6, 12 szt x 3, 14 szt + 1 kg x 12, 14 szt + 2 kg x 11 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 2, 105 kg x 9, 105 kg x 8 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 11, 50 kg x 9 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 45 kg x 6, 62 kg x 8, [...]